Para emagrecer, aeróbio antes ou depois?

Olá pessoal, depois de um tempo ausente, estou de volta a escrever em meu blog...

Uma dúvida que muitos alunos ainda tem é: "Qual o melhor momento para se fazer o treino aeróbio/aeróbico (corrida, bike, transport, remo, escada elétrica...), antes ou depois do treino anaeróbio(musculação), pensando num processo de emagrecimento?

Quem nunca se questionou o melhor momento de "dar aquela corridinha"? Antes ou depois do treino?

Essa dúvida sempre é levantada devido a educação física, como qualquer área, existem variáveis a seguir e cada professor pode seguir uma linha de raciocínio, porém olhando pelo lado comprovado cientificamente podemos afirmar que: Quando nosso corpo faz esforço físico, ele precisa de energia para se manter estável ao exercício que está sendo proporcionado, sendo assim a energia é gerada a partir do Glicogênio armazenado em nosso organismo. Depois de esgotar o glicogênio armazenado, são as gorduras que promovem energia.

No processo de emagrecimento,  engana-se quem acha que o exercício aeróbico gasta mais calorias/energia do que a musculação,  pois também foi cientificamente comprovado que, durante o aeróbico gastamos calorias/energia apenas no momento de execução,  já na musculação,  você gasta calorias/energia durante o exercício e após também, devido o corpo entrar num processo de recuperação de micro traumas (ao comprimir os ossos, flexionar e estender as fibras musculares gera-se um "trauma" ao músculos), sendo assim, faça a musculação primeiro, pois durante o aeróbico estará consumindo calorías/energia duplamente para a execução do exercício.

Resumindo, se seu objetivo é EMAGRECER, dê preferência à MUSCULAÇÃO ANTES, e AERÓBIO DEPOIS. Pois como já havia explicado anteriormente, seu corpo irá utilizar como fonte de energia o glicogênio e depois, quando você fizer o aeróbico, o organismo irá necessitar de mais energia, portanto, como o glicogênio estará esgotado,  sua fonte de energia será a GORDURA!

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Jenny Xavier

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AVALIAÇÃO FÍSICA

  

   A Avaliação Física é um importante processo no treinamento esportivo ou ainda, na prescrição de exercícios físicos para saúde ou estética. Através dela, o profissional de Educação Física poderá identificar possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (tabagismo, hereditariedade, alteração no colesterol, alteração do açúcar no sangue, sedentarismo, dentre outros). 

     A Avaliação Física também auxilia o profissional a estabelecer metas para o aluno a partir da identificação dos déficits apresentados, seja para melhorar o VO2máx, o desempenho esportivo, reduzir peso ou percentual de gordura, nunca esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo aluno.

     Através da Avaliação, o profissional de Educação Física terá parâmetros para identificar a melhor atividade para o aluno e também a intensidade e a freqüência desses exercícios para que se trabalhe dentro da zona de treinamento, a qual é individual.

     A Reavaliação deverá ser realizada após um período de no mínimo 60 dias de exercícios físicos, para identificação dos resultados. Assim, o profissional analisará se será necessária a mudança do programa de exercícios ou poderá mantê-lo, alterando apenas a quantidade a ser realizada.

Quem executa a Avaliação Física?

     A avaliação física é de competência do profissional de Educação Física e não do Fisioterapeuta, como em muitos estabelecimentos. Esses, além do Fisioterapeuta, poderão ser autuados como infratores segundo a lei nº. 9696/98, do Conselho Federal de Educação Física.
     Será competência do Fisioterapeuta apenas a Avaliação FISIOTERAPÊUTICA, como na lei nº. 8856/94, do Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional.

Quais os itens de uma Avaliação Física?

Os principais são:

- Anamnese (entrevista)
- Altura
- Peso
- Índice de Massa Corpórea
- Relação Cintura x Quadril
- Percentual de Gordura
- Percentual de Massa Magra
- Circunferências
- Teste ergométrico

Devem ser levados em consideração também os para uso fisioterapêuitco:

- Avaliação Postural
- Encurtamentos Musculares
- Diâmetro ósseo
- Dores articulares

Quais os materiais utilizados na Avaliação Física?

- Esteira e/ou bicicleta
- Adipômetro Clínico
- Frequencímetro
- Estetoscópio
- Esfigmomanômetro
- Balança
- Trena
- Banco de Wells
- Maca

     Faça Avaliação Física e, periodicamente, uma reavaliação. Desta forma, você sempre saberá se seus objetivos estão sendo alcançados e ainda previne problemas com sua saúde.
     Utilize um frequencímetro durante o exercício, a fim de saber se está na freqüência cardíaca certa para atingir seu objetivo.
     Procure um profissional de Educação Física habilitado (formado e com registro no CREF), para orientá-lo durante o exercício, bem como prescrevê-lo.

Jenny Xavier

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DOR MUSCULAR PÓS TREINO

 

     Engana-se quem acredita que a dor muscular que aparece no dia seguinte a alguma atividade física mais intensa seja provocada pelo acúmulo de ácido láctico. O fenômeno não tem nada a ver com intoxicação das células pela substância, mas sim com um quadro inflamatório dos tecidos musculares, conhecido como MICROTRAUMAS.

     Causada por esforço físico intenso na mudança de um treino muscular ou por movimentos bruscos e não habituais esse tipo de dor muscular é comumente atribuído ao ácido láctico.  Não que a associação do ÁCIDO LÁTICO a dores relacionadas à atividade física seja equivocada. Ele tem sua parcela de culpa. Porém, estudos recentes descobriram que a substância é ELIMINADA do organismo cerca de duas a três horas depois do término do exercício.

     Portanto, o ácido láctico seria responsável apenas pelas sensações imediatas, durante e logo após a atividade, conforme explicam fisiologistas. 

Microtraumas

     Nos sintomas manifestados no dia seguinte e até 72 horas depois da prática física, os verdadeiros responsáveis seriam os chamados microtraumas, que desencadeiam um processo inflamatório no organismo cerca de 24 horas após a atividade. O efeito seria causado pela liberação da enzima CK na corrente sangüínea, a partir do rompimento de membranas celulares presentes nos músculos.

    Para prevenir as dores seria necessário alimentar o organismo com compostos que ele não produz e que dificilmente conseguimos suprir somente por meio das refeições. O consumo de vitaminas e minerais NÃO pode ser realizado de forma aleatória, pois as dosagens recomendadas sofre alterações de acordo com cada pessoa, portanto o melhor à fazer é procurar orientação profissional para obter resultados seguros e eficientes de acordo com cada prescrição médica e/ou de um nutricionista.

Jenny Xavier

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Você sabe do que é feita a gelatina?

Você sabe do que é feita a gelatina?

     Tá aí uma coisa que você nunca tinha parado pra pensar. No mínimo você imaginava que era feita de algumas substâncias químicas. Bem, para a surpresa de muita gente ela é extraída da pele, das cartilagens e dos ossos bovinos (éééca!!!).

     Você sabia que além de ser utilizada como alimento, é também muito utilizada na medicina e em certas indústrias. Um bom exemplo disso é a sua utilização como cobertura das cápsulas de produtos farmaceuticos. Ela ainda é ótima como emulsão fotográfica e na fabricação de cabeças de fósforos e lixas.

     Alguns benefícios da gelatina:

1. Enrijece o corpo: contém nove dos dez aminoácidos essenciais ao corpo. Estes por sua vez favorecem a síntese do colágeno, que ajuda a sustentar os tecidos.
2. Fortalece as unhas e ajuda a combater a queda de cabelo: O consumo regular ajuda a aumentar a espessura das unhas e do cabelo, o que os torna mais fortes. Além disso, acelera o crescimento.
3. Diminui o apetite: A gelatina tem a capacidade de se ligar a uma grande quantidade de água. Por isso, dá a sensação de saciedade e diminui os riscos de exagerar à mesa.

 

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MÚSICA: TRILHA SONORA DO CORPO E DA MENTE

Há dias que você acorda e se depara com a própria imagem perante ao espelho e não fica muito contente com o que vê, ou fica tão contente que sente-se ainda mais estimulado para praticar alguma atividade física.

Algo que é bem comum é o uso da música como trilha sonora para realizar atividades e tarefas. Existem pesquisas práticas que confirmam tal ação, pois a música estimula nosso cérebro perante as atividades, e até destrai nossa mente.

Há pessoas que gostam de escutar algumas músicas que de alguma maneira as motivam. Elas podem lembrar de vídeos que assistiram com elas de tema, as letras podem as fazer pensar, ou até mesmo as batidas podem, por si mesmas, motivar essas pessoas.



Na academia a mesma coisa, tanto na musculação (com o uso de mp3 players), como no Spinning ou Running Classes, onde não é mais segredo que a música dita o ritmo da pedalada e da passada durante as aulas.



Então só basta escolher a trilha sonora e colocar o corpo em movimento, pois o mundo inteiro tá cansado de saber que manter um estilo de vida saudável e corpo ativo, só nos trás benefícios à nossa saúde.


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CORRIDA

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

• - Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
• - Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
• - Libera o estresse acumulado;
• - Prevenção de muitas doenças;
• - Prevenção da insônia;
• - Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
• 
  

Antes de começar, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.

Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.

Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.

Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.

Faça alongamento antes e depois da corrida.

O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;

Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil. Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.

Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, para melhor acompanhamento, consulte um profissional da área.

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OVERTRAINING: EXCESSO DE EXERCÍCIOS

     O overtraining é um problema muito comum entre pessoas que praticam atividades físicas. Ele é  causado pelo grande desgaste do corpo devido ao excesso de treinamentos físicos que não respeitam a recuperação biológica, física e emocional. Muitos exercícios, alta intensidade, falta de descanso, número elevado de competições, monotonia do treinamento, predisposições, baixa ingestão de nutrientes e até fatores ambientais estão entre as causas.

     Os atletas que sofrem de overtraining sentem redução do desempenho, dores, falta de estímulo, variações de apetite, peso, sono e humor e até queda no sistema imunológico. Quadros de ansiedade, depressão, irritabilidade, estresse e nervosismo também podem ser conseqüências da prática de exercícios físicos em exagero, além de alterações nos níveis hormonais do corpo. 

     Fica enganado quem pensa que somente atletas podem sofrer de OVERTRAINING, pois qualquer pessoa que exagere nos itens citados anteriormente, pode sim ser vítima.

     Esse desequilíbrio entre treinamento e recuperação pode ser evitado com monitoração freqüente dos hábitos do atleta/praticante, como alimentação, padrão de hidratação, consumo de substâncias como o álcool, café, cigarro e qualidade e quantidade de sono, além do nível de estresse.

     Depois que o overtraining já afeta o corpo, o tratamento exige paciência e uma pausa longa nas atividades esportivas. Há casos que é preciso de uma recuperação de no mínimo 3 meses além de acompanhamento médico com medicação e ajuda de psicólogos ou psiquiatras. 

     Procure um Educador Físico e saiba moderar suas atividades.

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BENEFÍCIOS DA ÁGUA

A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do nosso corpo, tais como a digestão, absorção e transporte de nutrientes e desintoxicação (a partir dos 25 anos, o corpo começa a perder água naturalmente). Filtra as toxinas, assim como as dilui facilitando o processo de excreção do corpo, regula a nossa temperatura corporal, acelera o processo de emagrecimento, ajuda a combater o acne, celulite, estrias, são inúmeras as vantagens corporais de bebermos água!

Se for daquelas pessoas que bebe pouca água durante o dia, ou mesmo nenhuma, analise-se a si mesmo: a sua pele está seca e os seus cabelos muito fracos? Tem problemas intestinais (constipação) ou sofre de outros problemas mais graves como cálculos renais ou hipertensão? Quer mudar estes problemas? A resposta é simples: Tem de beber água!

Ajuda a combater doenças como:

Cancro

Uma ingestão insuficiente de água aumenta o risco de padecer de cancro da bexiga e do cólon porque fomenta a concentração de substâncias tóxicas nestes órgãos. Uma ingestão adequada de água reduz o risco.

Infecções

Beber entre cinco a oito copos de água por dia reduz a produção de pedras nos rins e as infecções urinárias. Para além disso, mantém as mucosas do sistema respiratório convenientemente hidratadas, e diminui o risco de infecções virais como a gripe. A água também ajuda a limitar a incidência de ataques de asma.

Gengivites e outras doenças da boca

A saliva, que contém substâncias antibacterianas, diminui se não bebermos água. Isto favorece a presença de bactérias que provocam gengivites, cáries e outras doenças da boca.

Estudos comprovam que beber água em determinados horários, maximiza as ações sobre o corpo. Exemplo deles são:

2 copos de água depois de acordar - ajuda a ativar os órgãos internos

1 copo de água 30 minutos antes de uma refeição - ajuda a digestão

1 copo de água antes de tomar um banho - ajuda a reduzir a pressão arterial

1 copo de água antes de ir para a cama - evita derrame ou ataque cardíaco




PRATIQUE ESSA IDÉIA!

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BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS

    

   Aeróbico literalmente significa "com oxigênio", e refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Exercícios aeróbicos incluem qualquer tipo de exercício feito em níveis moderados de intensidade, por períodos estendidos de tempo, que mantém a freqüência cardíaca aumentada. 

     No exercício aeróbico, oxigênio é usado para "queimar" gordura e glicose a fim de produzir adenosina trifosfato, o transportador básico de energia para as células. Inicialmente durante o exercício aeróbico, glicogênio é quebrado para produzir glicose, mas na sua ausência, metabolismo de gordura é iniciado. O processo de metabolismo de gordura é mais lento e acompanhado por declínio no nível de performance. A troca para a gordura como principal fonte de energia é a principal causa do que é chamado "muro da maratona".

     Há vários tipos de exercícios aeróbicos. Em geral, exercício aeróbico é aquele feito em nível de intensidade moderadamente alto por longo período de tempo. Por exemplo, correr uma distância longa em ritmo moderado é um exercício aeróbico, porém dar uma arrancada de 100 metros não é.

Entre os benefícios para a saúde de fazer regularmente exercícios aeróbicos estão:
* Fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração.
* Fortalecimento e aumento do músculo cardíaco.
* Tonificarão da musculatura.
* Diminuição da pressão arterial.
* Elevação do número de células vermelhas do sangue.
* Melhoria da circulação sanguínea.
* Elevação das reservas de energia nos músculos, o que aumenta a resistência.
* Aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.

     Como resultado desses benefícios, exercícios aeróbicos podem reduzir o risco de morte decorrente de problemas cardiovasculares. Adicionalmente, atividades aeróbicas de alto impacto, como a corrida, podem estimular o crescimento ósseo, assim como reduzir o risco de osteoporose.

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TIPOS DE TREINOS: APLICANDO A CADA TIPO DE OBJETIVO

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação  é uma das atividades mais importantes no universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Sendo assim, você já se fez tais perguntas:

Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?

Melhorar a condição física geral?

Você quer emagrecer e ficar rígido?

Aumento da performance esportiva?

Aumento da potência da força muscular?

Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

 - Hipertrofia muscular : É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

- Força muscular: É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

 - Potência muscular: É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

 - Resistência muscular: É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. Para que todas essas variáveis sejam aplicáveis à você, consulte um profissional.

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GLÚTEOS: CUIDE DO SEU TAMBÉM

Brasileira tem fama de ter o bumbum mais bonito do mundo. Porém, nem todas nascidas na terrinha foram agraciadas com tais características: bunda grande, firme e redondinha.

Se os genes da família não ajudam muito, o exercício sim. Há formas e técnicas simples para levantar e aumentar o bumbum e deixá-lo digno de orgulho à sua nacionalidade.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. 

Procure um profissional da área para obter orientação adequada respeitando suas particuliaridades (lordose, escoliose...) e inicie já seu projeto "bumbum verão 2011"!!

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DICA IMPORTANTÍSSIMA PARA O VERÃO

DICA IMPORTANTÍSSIMA PARA O VERÃO

A melhor estação do ano está se aproximando, isso para muitos, pois sem dúvida, o verão e é onde tudo se acontece, é a data apropriada para tomar sorvete, época de férias, curtição do carnaval, da curtir uma praia e uma piscina no clube.

Mas saiba que tudo isso envolve riscos bem grandes... Só lembrar, ficar no sol excessivamente, o da água do mar, o cloro da piscina, prejudica a pele, fazendo com que assim seu corpo envelheça mais cedo e mais rápido. Por isso, não bobeie no verão, aproveite, mas não faça nada excessivamente...Ao ir à praia, ao clube ou até mesmo por saber que ficará exposto ao sol por muito tempo, não esqueça do protetor solar! E lembre-se, água para hidratar o corpo, é sempre bem vinda, então, abuse-a!

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PERSONAL TRAINER: SAIBA COMO ELES PODEM TE AJUDAR

PERSONAL TRAINER:  SAIBA COMO ELES PODEM TE AJUDAR

O QUE É?

Para atuar como Personal Trainer é preciso ser um profissional de nível superior, graduado em Educação Física, que possui o conhecimento científico ligado ao desempenho e à performance humana. No aspecto legal de atuação, o profissional deve ter o registro junto ao Conselho Regional de Educação Física.

O QUE FAZ?

Prescreve e acompanha a execução de exercícios físicos, elabora programas de atividades físicas, direcionadas às condições físicas do cliente e às suas expectativas de uma forma individualizada e objetiva.

ONDE ATUA?

Academias onde o cliente paga a mensalidade e paga o Personal à parte para obter orientação e supervisão do personalizada e individualizada. Locais públicos (parques, clubes, ruas de lazer, praças e praias), Estúdios, centros ou clínicas de treinamento personalizado concebida como uma pequena academia de atendimento diferenciado, hotéis, flat's, condomínios, centros de estética, clínicas, "SPAs", centros de saúde e hospitais.

PORQUE CONTRATAR UM PERSONAL TRAINER?

O Personal Trainer além de orientar o aluno para executar os exercícios corretamente, criará um treino específico para cada tipo de objetivo e biotipo de cada pessoa, respeitando as individualidades de cada um. Visando   otimizar o tempo de cada aluno, o treinamento irá ser específico aos grupos musculares que mais precisam ser trabalhados e da melhor forma possível.

Não acredite em tudo o que a maioria das revistas dizem, pois cada pessoa é diferente da outra, portanto, o que as vezes pode ser bom pra um, não exatamente é bom para o outro. Procure a orientação de um profissional!

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EMAGRECEDOR ?

Caralluma Fimbriata 

É um suplemento natural que melhora níveis energéticos e ajuda a regular os níveis de glucose sanguínea. Engana-se aquele que pensa que a erva natural tenha o poder EMAGRECEDOR, pois não existe nada comprovado cientificamente sobre este resultado, os estudos apenas dizem que ele auxilia o melhor funionamento do nosso organismo.

Desconfie: A Caralluma Fimbriata é uma erva importada, onde geralmente tem um preço de custo elevado, por isso não se deixe enganar!  Desconfie de um revedendor que oferece as capsulas de Caralluma Fimbriata a um preço muito baixo, pois ele pode estar misturando a caralluma fimbriata com outras substâncias que não possuem nenhum efeito, ou até pior, que possam ser prejudiciais à saúde.

Se optar em adquirir a Caralluma Fimbriata, procure fontes e sites seguros onde você possa confiar nas informações de dosagem real, validade e quantidade recomendada.

Associe a ingestão da Caralluma Fimbriata com uma reeducação alimentar e seu treino de no mínimo 3 vezes por semana e obtenha uma melhor funcionamento do seu organismo, do seu corpo e a mente.

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